Как справиться со стрессом

Умение справляться со стрессом – необходимый навык современного человека. Если вы научитесь держать свое психическое самочувствие под контролем, ваша психика будет надежно защищена.

Главное – не переусердствовать и не возвести стену между собственными переживаниями и окружающими, чтобы потом не пришлось тратить силы на её разрушение.

Если мы чувствуем что-то в теле, значит, этот орган страдает.

В большинстве случаев тело подает нам знаки, а мы их старательно игнорируем. Да, случаются врожденные, генетические заболевания, болезни из-за травм, вирусные инфекции, но большая часть проблем приходит как бы ниоткуда.

Хотя мы знаем, что нет дыма без огня, нет следствия без причины. Так и здесь: повышение давления, сбои в сердце, головные боли, язва, пристрастие к вредным привычкам, беспокойный сон, панические атаки и множество других проблем показывает нам: что-то идет не так.

Организм всеми силами дает понять, что стресс уже слишком силен и отравляет тело или давит на разум.

Телесные способы борьбы

Стресс действительно похож на дикого зверя, готового в любой момент начать рвать ваши нервы и/или органы.

Можно занять активную позицию и постоянно бороться со стрессом, но, как считается в психологии, зверь всегда внутри вас.

В мире слишком много пищи для него, и чем больше вы потакаете стрессу, тем быстрее он растет и начинает есть и вас.

Но даже если вы укрощаете и воспитываете его, он все равно остается зверем. И как только вы ослабите внимание, стресс снова начнет набирать силу.

Однако есть и приятная новость! Как показывает практика, несколько минут в день вполне достаточно, чтобы держать зверя по имени «Стресс» на коротком поводке.

Как можно справиться со стрессом телесными способами:

Режим дня

• Режим дня снижает стресс. Стресс — это реакция на чрезмерное количество изменений.
• А если мы трудимся, отдыхаем, едим, спим в определенное время, то организм адаптируется к этим условиям и живет без лишнего стресса.

Питание

• Здесь оптимальным будет умеренное разнообразие. Брать не количеством модных блюд, а количеством продуктов, приготовленных в более привычном формате.
• Витамины не станут панацеей от стресса, но смогут подбодрить организм, особенно в трудные сеннее-весенние периоды.
• Прием адаптогенов позволит организму лучше справляться со стрессом.
• К адаптогенам относятся: корень женьшеня, лимонник китайский, мумие, имбирь и другие растения, и химические вещества в виде настоек, таблеток, порошков. Перед началом курса приема адаптогенов следует проконсультироваться с врачом.
• Желательно ограничить употребление кофе, соли и сахара. А вот хороший шоколад (лучше черный) или просто какао вам не повредит.

Дневной сон

• Иногда дневной сон может помочь в снижении стресса и вероятности возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Вы можете подобрать время для дневного сна индивидуально, но важно помнить, что он не должен длиться более 30 минут, иначе, наоборот, отдых приведет вас к апатии, головной боли и общему снижению активности.

Мышечные нагрузки

Мышцы — это настоящий барометр стресса, поэтому наша задача — периодически нагружать их работой и периодически давать отдых и расслабление.

• В первую очередь стоит обратить внимание на физические нагрузки. Чтобы уменьшить стресс, достаточно провести занятие до первого пота, то есть, по сути, достаточно 5-10 минут в день. Можно даже просто потанцевать или размяться.
• Если спорт не для вас, то обратите внимание на массаж или самомассаж.
• Самомассаж как способ бороться со стрессом выполняется самостоятельно с использованием стандартных техник массажа: поглаживание, разминание, растирание и других.
• Чтобы понять суть, можно пару раз посетить сеансы обычного массажа, а затем работать самостоятельно, действуя исключительно по принципу получения максимального удовольствия.
• Достаточно проводить сессии два-три раза в неделю, чтобы существенно снизить стресс посредством расслабления мышц.

Если вам совсем не по душе излишние телодвижения, воспользуйтесь ментальными методами расслабления мышц.

• Закройте глаза и начните сканировать тело. Обязательно найдутся напряженные участки, которые и необходимо расслабить.
• Просто смотрите на эти участки и, в общем-то, более ничего не делайте. От такого пристального внутреннего взора эти участки начнут наполняться большим количеством крови, а мышцы — расслабляться. Вот вам и «профит» для снижения стресса.

Если времени и желания заниматься мышцами маловато, а со стрессом как-то справляться надо, попробуйте эффективный 30-секундный метод снятия стресса.

• Иногда достаточно встать и потянуться — независимо от своего желания, просто встать и сделать это.
• Возможно, вы войдете во вкус и, начнете потягиваться с удовольствием, стараясь прочувствовать и размять каждую мышцу, двигаясь во всех возможных направлениях, которые позволяет позвоночник, да и вообще каждая подвижная часть тела. Попробуйте.
• Для этого не надо никаких умений, просто обратите внимание на спину и тело. Это занимает не более 30 секунд, но дает мощный расслабляющий эффект.

Обратите особое внимание на шею. Всего лишь два этапа, которые необходимо обязательно выполнить:

1. Расслабить шею.
2. Потянуться головой по направлению к потолку. И далее можно снова возвращаться к спине.

• Для расслабления мышц лица достаточно широкой улыбки в 32 зуба на пару минут. Разомкните челюсть и подвигайте ею, чтобы снять лишнее напряжение.
• И, наконец, самые маленькие мышцы в теле, которые трудятся на благо нашего зрения. Для их расслабления используйте пальминг (по-русски — ладонник).
• Если ладони холодные, разотрите их, чтобы они стали теплые, почти горячие.
• Затем поверните внутреннюю сторону ладоней к себе, немного согните в виде лодочки, словно хотите зачерпнуть воду, и положите эти лодочки на глаза. Пяти минут несколько раз в день будет достаточно.

Дыхание

• Во время стресса дыхание учащается и становится более поверхностным. Поэтому в качестве профилактики и снижения стресса очень эффективно работает снижение скорости дыхания.
• То есть в течение нескольких минут подышите очень медленно, делая вдох примерно за 5 секунд, а выдох за 10-15-20, но при этом не перенапрягаясь и не выдавливая воздух силой.
• Еще один интересный способ борьбы со стрессом стресса заключается в задержке дыхания после каждого акта выдоха. Не передерживаем, ориентируемся на свое удовольствие, но при этом и помним о нашей основной цели — снизить стресс.

Ароматерапия

• Как показывает практика, справиться со стрессом самостоятельно может помочь ароматерапия. Многие растения выделяют эфирные масла, и каждое масло имеет свой набор эффектов воздействия на организм человека. Естественно, некоторые ароматы очень хорошо подходят для успокоения и снижения стресса, чем мы и воспользуемся.
• Для проведения ароматерапии вам потребуется аромалампа. Сверху в аромалампу заливается вода, добавляется 5-7 капель масла, а под емкость с ароматной жидкостью ставится зажженная свеча. Вода нагревается, масло испаряется, мы дышим и получаем расслабляющий эффект.
• Выраженным расслабляющим эффектом обладают масла аниса, душицы, иланг-иланга, розового дерева, майорана, лаванды. В адаптогенных целях (для улучшения адаптации организма) можно использовать пальмарозу, перечную мяту, пихту, эвкалипт.

Как правило, вся информации о дозировке, сочетании и способах использования масла дана в инструкции, с которой следует внимательно ознакомиться перед проведением ароматерапии.

С особенной осторожностью отнеситесь к ограничениям, которые могут быть связаны с беременностью или склонностью к аллергическим реакциям.

И, конечно же, придерживайтесь чувства меры, делайте перерывы и не перегружайте свой организм новыми ощущениями.

Вода

Самый простое средство борьбы со стрессом — принять ванну с аромамаслами.

• Также приятные эмоции, особенно в компании близких по духу людей, принесет вам баня. Кроме того, эта процедура полностью прогреет и расслабит ваш организм.
• Процедура для настоящих хардкорщиков, стремящихся к полному уничтожению стресса. Конечно, это действо на любителя, но вдруг вы теплым весенним утром решитесь немного охладиться, согреться, снова охладиться и согреться, а через пару-тройку недель это войдет в привычку и станет вашим надежным щитом от стресса.
• Чтобы проще и быстрее включиться в эту игру, начните с лица, затем добавьте обтирания полотенцем, а потом уже беритесь за ведро или душ.

Звук

• Вот уж где кроется настоящий источник стресса в нынешнем мире. Дороги, люди и приборы создают значительно больше шума, чем следовало бы, и мозг реагирует на излишний шум — сюрприз — стрессом. Поэтому дарите себе 20-30 минут тишины ежедневно.
• Без музыки, без разговоров, просто тишина — и вы. Уже одно это способно частично снизить стресс.
• Что ещё помогает справиться со стрессом, так это чередование минут тишины с минутами расслабляющей музыки.
• Вы можете взять классику, new age, релаксационную музыку, lounge, chillout или блюз и немного отдохнуть от современного сверхбыстрого темпа.

Лес

Природа дарит нам две прекрасные возможности для снижения стресса.

• Первая возможность заключается в медленной прогулке. Конечно, гулять можно и не в лесу, но, если есть такая возможность, успокоить нервы лучше всего именно под кронами деревьев. Если леса поблизости нет, найдите парк или тихую аллею. 20-30 минут среди заботливых рук-ветвей природы — и отдых вам обеспечен.
• Ещё один совет психологов, как справиться со стрессом, – это как следует прокричаться. Выдохните из груди все эмоции. Пусть это станет вашим победным кличем. Только не сорвите глотку.
• Кричать можно не в лесу. А если бессмысленный крик не для вас, то громко спойте пару-тройку распевных песен. Для этих целей хорошо подходят русские народные.

Порядок

• Навести порядок дома и на рабочем месте. Хотя это иногда приводит к еще большему стрессу, все же конечный результат не может не радовать.
• К тому же мозг комфортнее чувствует себя в привычной обстановке. Меньше изменений в положении вещей = меньше стресса.

Пауза

• Неплохой мерой борьбы со стрессом может стать пауза на 3-5 минут. Нужно просто лечь и ничего не делать.
• Даже если многое надо успеть, аврал, сдача отчета, экзамена или чего-то еще, перерыв можно устроить всегда.
• Передышка даст нейронам отдых, повысит вашу активность, эффективность и не даст перенапряжению перейти в стресс.

Домашнее животное

Теплый пушистый комочек, к которому всегда можно прикоснуться, с которым можно поиграть или просто наблюдать за ним, снимает стресс быстро и качественно.

Юмор + смех

• Сладкая парочка, которая всегда снижает стресс. В любой ситуации и при любом раскладе с юмором легче, чем без него.
• Хотя необязательно смеяться над ситуацией, можно просто найти какие-то смешные видео или картинки и ненадолго переключиться.

Любимые

• Обратите особое внимание на этот способ справиться со стрессом. Ведь тут практически любое взаимодействие заставляет стресс отступить.
• Беседа, поцелуи, танцы, объятья, секс. Самые приятные природные антидепрессанты в одном флаконе!

Работа с подсознанием

Вы можете составить специальные самовнушения на тему снижения стресса, которые будут еще больше успокаивать вас.

Некоторые команды перекликаются с теми, которые используются для входа в транс, но вы их можете использовать и в качестве специальных самовнушений.

Приведены несколько вариантов:

• Мой разум постепенно успокаивается.
• Мой разум постепенно приходит в порядок.
• Моя голова становится яснее и свободнее.
• Мое тело постепенно успокаивается.
• Мое дыхание ровное и спокойное.
• Мои мышцы расслабляются все больше и больше (дополнительно можно обратиться с командой почти к каждой крупной мышце в теле).
• Мое здоровье постепенно улучшается.
• Мой сон постепенно улучшается.
• Мое спокойствие постепенно увеличивается.

Составляйте аналогичные команды для работы со стрессом и каждым его проявлением.

Счет

• Если стресс сжал вас в своих цепких лапах, следует немного отстраниться от ситуации. Один из скоропомошных способов — это счет.
• Рекомендую взять удобную вам цифру и начать. Вполне достаточно от 30 до 1. Хотя если вы считаете быстро, то можно начать с 50 и даже со 100.

Найти плюсы

• Когда вы попадаете в какую-либо передрягу, то только ваш разум диктует, на что обращать внимание. В любой ситуации можно видеть положительные стороны, а можно отрицательные.
• К сожалению, для многих привычно обращать внимание на худшие стороны и страдать от стресса, но у вас есть выбор, и он зависит только от вас.
• Допустим, вам необходимо выступать на публике, а у вас пятно на одежде на самом видном месте.
• Вы можете все выступление думать только о пятне, а можете сосредоточиться на том, что прекрасно знаете свою речь.
• В любом случае, скажите себе, что, по крайней мере, вымыли голову (модно одеты, удачно накрашениы), а слова придут в голову в нужный момент.

Диссоциация

• Любое важное событие, попадающее в поле нашего внимания, занимает большой объем сознания, и одним счетом здесь не обойтись. Например, у кого-то сломалась машина, предстоит трудный разговор с важным человеком, не получается завершить сложную работу — и другие жизненные проблемы.
• Вместо того чтобы решать эти вопросы, наступает эмоциональное реагирование в виде злости, страха, обиды и других негативных эмоций, что еще больше затрудняет нахождение решения.
• Чтобы снизить эмоциональный фон, следует несколько отстраниться от ситуации, постараться взглянуть на нее с других ракурсов и понять, что все не так серьезно и плохо, как кажется (если это действительно не так серьезно и плохо). Во всем этом нам поможет диссоциация.

Диссоциация с помощью влияния на время события

• Допустим, вы споткнулись и упали, а люди вокруг вместо того, чтобы помочь вам, засмеялись. Конечно, это неприятное событие, которое можно прокручивать в голове вновь и вновь.
• Однако представим, что прошел год. Будете ли вы помнить о произошедшем? Оказало ли это событие какое-то влияние на этот год, если вы сами не придавали ему чрезмерной важности? Вряд ли. А если взять отрезок в 3-5-10 лет, то там и вовсе от события останется один лишь прах. Так стоит ли переживать и испытывать стресс именно в этот момент? Наверное, нет.

Диссоциация с помощью влияния на масштаб события

• Чтобы научиться справляться со стрессом как можно эффективнее, нужно обращать внимание на расстояние.
• Возьмем в качестве примера ситуацию с некой ссорой и посмотрим на нее крупным планом. Очень много эмоций и впечатлений.
• Люди красные и разгоряченные, лица искажены злобой, а кулаки сжаты. Кажется, сейчас кому-то придется туго.
• Теперь посмотрим на это с высоты птичьего полета. Две точки мелькали рядом друг с другом, мелькали, мелькали и разошлись.
• Отодвигаем камеру выше, и вот мы уже смотрим на весь город, где этих точек и не видно.
• Выше и выше, за пределы атмосферы. Зеленовато-голубая, прохладная Земля. И где же здесь вы с этой ссорой? Уже и не понять. Ну а если событие совсем серьезное, то вспомним, что наша планета — это лишь песчинка в океане других планет, и в этой бесконечности почти любая проблема просто теряет весь смысл.

Диссоциация с помощью влияния на субмодальности

• Субмодальности — это наши особенности восприятия информации, которые можно сравнить с настройками телевизора. Вспомните или придумайте какую-нибудь неприятную ситуацию.
• Итак, произошла ошибка, и вы не поставили будильник на нужное время. Логично, что за этим часто следует опоздание и выговор. Ситуация закончилась, стресс остался, и немалый. Но у нас же есть собственные переключатели, которыми мы можем регулировать очень и очень многое.
• Начнем с яркости. Попробуем сделать картинку (или даже целый фильм) менее ярким. Теперь поиграем с цветами и вообще уберем их, оставив только черно-белые кадры. Этого мало? Хорошо, уменьшим резкость всего изображения, пусть все станет словно размытым. И вообще уберем объемность. А из стереозвучания сделаем моно и послушаем одним ухом. Похоже, что пока мы все это преобразовывали, ситуация уже не кажется столь критичной, а при ее проигрывании не возникает острых негативных эмоций.

Беседа

Стоит только выговориться кому-то, и 20-30, а то и более процентов стресса уходят сами собой. В качестве собеседника можно выбрать родственника, друга, попутчика.

Если людей поблизости нет, есть вариант высказаться животному, которое может даже внимательно посмотреть на вас.

В конце концов, по старорусской традиции можно даже к березе прильнуть и выплакать ей все наболевшее.

Но предпочтительнее, использовать дерево уже в бумажной форме, записав всю свою историю, чтобы внимательно посмотреть на нее «вне головы».

Данный вариант с записью чем-то схож с диссоциацией и очень хорошо позволяет снизить эмоциональный накал.

Якоря на объекты

Человеческий организм легко запоминает и связывает события друг с другом, и этой возможностью стоит воспользоваться для укрощения стресса, поставив так называемые «якоря» на различные объекты.

Место

• Снова напомню об адаптации. Если организм пребывает примерно в одинаковых условиях, он испытывает спокойствие и уверенность; если что-то постоянно меняется, то организм входит в стресс. Поэтому найдите свое личное место для отдыха.
• Пусть у вас выработается привычка, что на этом месте можно отдыхать. То есть буквально, когда вы приходите в это место, вы отдыхаете, не работаете, особо не думаете, в общем, релаксируете всеми известными вам способами.
• После некоторого времени организм будет самостоятельно расслабляться, когда вы приходите туда.

Образ

• Любимую релаксационную полянку в карман не положишь, а вот распечатанную фотографию или картинку в памяти вполне можно хранить при себе.
• Для начала выберите картинку или образ. Пусть выбранный вариант будет ассоциироваться у вас с полным спокойствием, это может быть море, озеро, лес, космос или что-то еще.
• Теперь вспомните ситуацию или то время, где вы были абсолютно спокойны. Начинайте вспоминать в деталях и, когда спокойствие начнет приходить к вам, посмотрите внимательно на картинку, сосредоточьтесь, запомните ее.
• Пусть пик ощущения спокойствия и картинка одновременно попадут в ваш разум. Если это происходит синхронно, то мозг скрепляет все воедино. Значит, в следующий раз вам будет достаточно посмотреть на картинку, и ощущение спокойствия придет само, а стресс отступит.

Иногда требуется закрепить связь изображения и спокойствия, поскольку «сцепка» может произойти не сразу. Также имейте в виду, что если стресс сильнее, чем то ощущение спокойствия, которое у вас было, упражнение поможет очень слабо.

Музыка

• Как показывает практика, победить стресс может помочь музыка. Манипуляции те же, что и с образом, только с мелодией. Просто кому-то легче использовать в качестве якоря картинки, а кому-то музыку.
• На самом деле музыка даже необязательна, вы можете использовать просто тот или иной звук или слово, но музыка обладает еще и мелодией, поэтому, на мой взгляд, с музыкой удобнее «якориться».

Жест

• Наше тело также связано с мозгом, поэтому жест или прикосновение хорошо связывается с эмоцией. Операции здесь те же, что и с образом, но ощущения доходят до мозга чуть дольше, поэтому сначала делайте жест или прикосновения, а затем уже доводите приятные эмоции до максимума.
• Неважно, какой будет якорь, главное, чтобы вы не использовали его слишком часто, ведь негативные эмоции также влияют на него и уменьшают силу, поэтому чаще обновляйте якорь, добавляя в него спокойствие, уверенность, удовольствие и другие приятные эмоции, противостоящие стрессу.

Арт-терапия

• Лечение искусством есть суть арт-терапии. Для этого процесса вполне достаточно найти 20-30 минут на себя и разрядить стресс с помощью творчества.
• Даже если вы не считаете себя творческим человеком, вы можете заняться арт-терапией. Если полагаете, что вы все равно ничего не умеете и медведь отдавил вам все органы чувств, то арт-терапия все равно подходит вам, поскольку необязательно быть умельцем, важно лишь выплеснуть свои эмоции, а показывать кому-либо получившееся творение вовсе ни к чему.

Единственным ограничением будет тот факт, что вам не нравится творчество.

Что поможет в борьбе со стрессом из средств арт-терапии:

• Изотерапия (живопись)
• Боди-арт
• Маскотерапия
• Коллажи
• Мандалы
• Мозаика
• Витражи
• Музыкотерапия
• Вокалотерапия
• Танцевальная терапия
• Произведения из глины и пластилина
• Песочная терапия
• Оригами
• Резьба и выжигание по дереву
• Чеканка
• Ландшафтотерапия
• Драматерапия
• Куклотерапия
• Библиотерапия
• Фильмотерапия
• Сказкотерапия
• Фототерапия

Выберите подходящую для вас рекомендацию по борьбе со стрессом и начните работать, используя один или все три варианта арт-терапии, перечисленные ниже:

1. Восприятие имеющихся творческих произведений. В ходе размышлений или потока ощущений и эмоций над имеющимся материалом происходит снижение стресса.
2. Создание собственных творений. Более эффективный метод, поскольку в процессе происходит выплеск собственных эмоций в форму. Несмотря на то, что вначале это может казаться необычным, детским, странным, бесполезным или даже пугающим, через несколько минут вы втянетесь в процесс и почувствуете себя комфортнее.
3. Работа с психологом. В этом случае специалист направляет вас, помогает начать созидать, объясняет азы творческого направления, показывает, как лучше раскрыться и как затем интерпретировать творчество.

Контроль жизни

Подумаем над тем, как сильно вы влияете на обстоятельства и контролируете свою жизнь.

Ответы на этот вопрос могут быть самые разные: кто-то сводит все к 20-30%, а кто-то уверенно говорит о 100%, но затем, подумав, предлагает 90-95%.

И вот интересное наблюдение: человек стремится обрести контроль и влияние над многими вещами в жизни: над собой, над другими людьми, над природой, над ресурсами, над жизнью, над миром, над смертью.

Это нормально и отчасти для этого нам дан разум. Но, оставив статистику в стороне, на практике нам значительно важнее оценка способности к контролю, которую дает конкретный человек.

Допустим, некий человек начал курить. Неприятно, но так бывает. И так как мы все разумны, каждому поступку следует давать объяснение, причем объяснить любой поступок возможно с двух диаметрально противоположных позиций:

• Внешние обстоятельства: «родители курили, и я курю», «попал в плохую компанию», «мой любимый герой в фильме курит» и другие очень разумные варианты.
• Внутренние обстоятельства: «мне нравится курить», «я человек со слабой волей», «я имею склонность к зависимостям», может быть, что-то еще.

Пока постараемся не оценивать эти варианты, а посмотрим на пример из параллельной реальности, где человеку неожиданно повысили зарплату, и он старается объяснить это:

• Внешние обстоятельства: «я в любимчиках у начальства», «наша компания удвоила доходы в этом году» и другие варианты.
• Внутренние обстоятельства: «я очень старался, и это окупается», «я лучше всех в отделе».

Здесь мы видим крайние варианты: либо «все дело во мне!», либо «все дело в обстоятельствах…». Кстати, мы так обычно и мыслим.

Причем зачастую ответственность за наши грешки и промахи перекладывается на обстоятельства, а вот успехи почему-то чаще оказываются результатом наших усилий (хотя некоторые умудряются переворачивать все с ног на голову).

В самых сложных случаях какой-либо один способ оценивать ситуации становится привычкой.

И тогда человек большую часть времени считает, что все вокруг происходит из-за его действий, воли, вины, в общем, из-за его личности, и тогда мы говорим об интернальном локусе контроля, то есть внутреннем локусе.

Если же преобладает тяга списывать все на обстоятельства, судьбу, знак зодиака и других людей, то мы имеем дело с экстерналом, склонным списывать все на внешние проявления.

Такие чистые типы встречаются очень редко, но перекосы в различных ситуациях в ту или иную сторону имеют место быть.

Большой плюс в том, что все изменяемо и локусы формируются не один раз на всю жизнь. Минус в том, что при наличии перекоса вы так или иначе будете испытывать стресс.

Повышенный контроль обстоятельств и своих поступков у интерналов ведет к излишнему перенапряжению, повышенной ответственности, приступам вины или депрессии.

Любые ошибки переживаются очень тяжело. Там, где пора бы уже забыть, интернал будет помнить и снова и снова корить себя.

Наоборот, экстернал может легко снять с себя ответственность за все происходящее в жизни и не думать ни о близких, ни о работе, ни о вреде некоторых привычек, ни о здоровье, ни о жизни.

Конечно, стресса в этом случае может быть меньше, но проблем, приводящих к стрессу, значительно больше.

Самый удобный вариант мы находим примерно посередине. Ведь все происходящее не может полностью зависеть от одного человека, так же, как и все окружение не может полностью определять человека, поскольку тот способен на собственные рассуждения и выводы.

Примите для себя, что примерно 50-60% определяется вами, а 40-50% — людьми, ситуацией и другими не зависящими от вас факторами.

Конечно, говорить о принятии гораздо легче, чем по-настоящему принять что-либо. Предлагаю вам маленькое упражнение, которое поможет преодолеть этот трудный этап.

Ещё один совет, как бороться со стрессом, — написать список того, за что вы можете взять ответственность, чем можете управлять и на что можете воздействовать.

А следом второй список, в котором будет все, что не подчиняется вашему контролю.

Ниже представлены краткие варианты списков.

Не могу влиять:

• Поведение и мысли родственников, друзей, коллег, других людей. Исключение здесь — это ваши дети, если они еще не выросли, поскольку их следует обучать и направлять. На остальных мы не можем оказать сильного влияния. Конечно, существуют манипуляции, ложь, физическое и психологическое давление, но, надеюсь, это не ваш путь.
• Мировые экономические и политические особенности и события. Да, можно купить доллары, проголосовать за кого-то, что-то постараться изменить в своей стране, но в большинстве случаев — это лишь капля в море. А иногда вообще все сводится к пустым рассуждениям и кухонным разговорам, на которые не стоит тратить время.
• Выигрыш или проигрыш в лотерее, казино и азартных играх. Или вы думаете, что способны на что-то повлиять там?
• Погода.
• Пробки.
• Эпидемии.

Могу влиять:

• На собственных детей. По крайней мере, это очень желательно.
• На свое поведение.
• На свое мышление.
• На свои расходы и доходы.
• На свои планы и реализацию целей.
• На место своей работы и бизнес.
• На свое питание и другие физиологические потребности.
• На свое отношение к другим людям.

Составьте свои списки, добавьте что-то, измените, уберите. При возникновении той или иной ситуации вы всегда сможете проанализировать, что в ней относится к вашему контролю, а что выходит за пределы ваших возможностей. Это значительно уменьшит переживания и стресс.

Заведите себе блокнотик. Если с вами происходит что-то волнительное и вы в силах изменить или исправить что-то сейчас, то сделайте это сразу.

А если прямо сейчас ничего не приходит в голову, то запишите эту ситуацию в блокнотик и сверьтесь со списком, можете ли вы на это повлиять и если да, то как.

Для тех, кто сильно увяз в интернальном мышлении, можно посоветовать в качестве стратегии борьбы со стрессомпостепенно (хотя бы по одному пункту в неделю) снимать с себя какие-то обязанности и ответственности и перекладывать их на других.

Особенно если речь идет о семейных обязанностях или обязанностях, которые можно передать подчиненным.

А вот экстерналам не помешало бы постепенно увеличивать зоны контроля. Так же хотя бы по одному пункту в неделю добавлять дополнительные действия в рамки своей ответственности, своей жизни, которую как минимум на 50% определяете вы.