Методы эмоционального расслабления для женщин

На протяжении жизни с нами регулярно случаются стрессовые ситуации, мы испытываем эмоциональное напряжение, которое отражается и на нашем физическом состоянии. Иногда бывает сложно успокоиться и расслабиться, но обстоятельства требуют срочного сосредоточения.

Рассмотрим простые и эффективные способы быстрого эмоционального расслабления и обретения спокойствия, которые выручат в ответственный момент.

Релаксация мускулатуры

Наше тело тесно связано с нашими мыслями и эмоциями. Если мы испытываем стресс, нервничаем и переживаем, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Чтобы успокоиться, нужно расслабить мускулатуру, а следствием станет стабилизация эмоционального состояния.

Если вы не можете расслабиться, займитесь физической разрядкой. Нередко люди, испытывая стресс и волнение, не могут сидеть на месте, ходят по комнате, почти неосознанно хватаются за домашние дела или, наоборот, начинают громить все вокруг.

Направьте избыток физического напряжения в безопасное русло, например, прогуляйтесь по улице или сделайте пробежку, займитесь уборкой.

Дыхательная гимнастика

Наше эмоциональное состояние провоцирует изменения не только мимики и тонуса мышц, но и дыхания. Некоторые люди, когда сильно злятся, вообще перестают дышать. Многие задерживают дыхание, волнуясь, что вот-вот случится что-то неприятное.

Мы знаем, что нужно дышать глубоко и медленно, чтобы успокоиться, но почему женщина не может расслабиться, как научиться правильно дышать и контролировать свое дыхание?

Дело в том, что, в отличие от мужчин, большинство женщин дышат грудью. Но именно дыхание животом обеспечивает полноценную вентиляцию легких и, следовательно, насыщение мозга кислородом. При дыхании сосредоточьтесь на своем теле – при вдохе не приподнимайте грудную клетку, а «надувайте» живот. Не задерживайтесь на вдохе или выдохе – меняйте эти фазы плавно.

Попробуйте выполнить упражнение «шарик». В положении стоя поднимите руки вверх, закройте глаза и сделайте медленный вдох, напрягая все мышцы тела. Затем медленно выдыхайте и постепенно расслабляйте мышцы сверху вниз, представляя, будто упругий воздушный шарик медленно сдувается.

В качестве дыхательной гимнастики подойдут и так называемые глубокие дыхательные упражнения. Делайте медленный вдох, запуская воздух сначала в живот, затем в грудь. Сделав полный вдох, задержите дыхание на 4 секунды. Затем выполните очень медленный выдох. Когда воздух полностью выйдет из легких, снова задержите дыхание на 4 секунды.

Вдох и выдох при дыхательных упражнениях должны быть равны по времени. Многие пытаются резко выдохнуть, подсознательно вкладывая в этот воздух весь негатив. Но именно ритмичные дыхательные упражнения помогут вам успокоиться.

Старайтесь максимально расслаблять мышцы и сосредотачиваться только на дыхании, желательно закрывать глаза. Обращайте внимание на то, что выдыхаемый воздух более теплый, чем вдыхаемый. Дышать следует через нос, сомкнув губы, но не сжимайте их и не стискивайте зубы.

Отдых для нервной системы

Порой взять под контроль свои эмоции очень тяжело, но вы можете контролировать свое отношение к ситуации, свои мысли, а также образы, возникающие у вас в голове. Техника визуализации очень часто используется в качестве психологического приема, чтобы привести человека в нужное эмоциональное состояние – успокоить его или, наоборот, сосредоточить.

Один из методов релаксации и расслабления нервной системы заключается в визуализации морского пейзажа.

Психологи утверждают, что, представляя себя в просторном или даже бесконечном пространстве, человек чувствует спокойствие и умиротворение. Здесь же работает метод цветовой визуализации – оттенки синего, голубого и фиолетового успокаивающе действуют на психику. Вместо моря можно представлять зимний вечер в бескрайнем поле.

Еще один действенный метод снять стресс и перестать переживать – отвлечься. Почитайте книгу, посмотрите фильм, послушайте любимую музыку, погрузитесь в творческий процесс, например, рисование или рукоделие. Если вы не можете не думать о сложившейся ситуации, то вместо мыслей о возможном неприятном исходе и негативных последствиях сосредоточьтесь на практической стороне вопроса, на деталях, на текущем положении дел.

Поможет успокоиться сознательное занижение значимости ситуации. Используйте такие фразы, как «это не смертельно», «когда-нибудь я буду вспоминать об этом с улыбкой», «я не первый и не последний человек, оказавшийся в подобной ситуации» и т.д.

Также подумайте о том, что «могло быть и хуже» или «у других все еще хуже, чем у меня». Даже если это не совсем так, ваша задача – успокоиться и перестать нервничать.

В зависимости от ситуации позаботьтесь о плане «Б» — подумайте, что именно вы будете делать, если ситуация разрешится не лучшим образом. Это не значит, что нужно настраивать себя на худший результат, но своеобразная «подушка безопасности» поможет вам успокоиться.

Даже если исход окажется не самым лучшим, вы почувствуете облегчение, так как больше не будете находиться в неведении. Если вы переживаете из-за того, что не можете предпринять что-либо, осознайте и признайте тот факт, что вы действительно не можете ничего сделать в силу внешних обстоятельств. Примите мысль о том, что решение или действие придется отложить.

Если вы чувствуете напряжение и сильный стресс, боитесь, что не справитесь и запаникуете, попробуйте метод идентификации. Вспомните человека или вымышленного персонажа, который, по вашему мнению, стойко перенес бы те переживания, которые вы испытываете.

Представьте, что вы и есть этот человек. Как бы он себя чувствовал, как бы поступил? Мысленно вы приписываете себе качества другого человека, ощущение собственной беспомощности притупляется, снижается чувство тревоги.

Если вам нужно быстро отвлечься и успокоиться, используйте метод концентрации. Сконцентрируйтесь на окружающих вас предметах. Если вы находитесь в помещении, попробуйте сосчитать, сколько вокруг вас предметов определенного цвета, а затем мысленно перечислите их в алфавитном порядке. На улице можно считать проезжающие мимо автомобили, запоминать их цвета или марки, считать птиц или деревья вокруг, открытые и закрытые окна в многоэтажных домах.

Если не знаете, на чем можно сосредоточиться, посчитайте, сколько дней и недель осталось до вашего Дня рождения или сколько дней прошло с даты какого-то знаменательного события.

Еще один хороший способ успокоиться и расслабиться – поговорить с кем-нибудь на отвлеченную тему. Можно позвонить по телефону близкому человеку или заговорить с окружающими на тему, уместную в конкретной ситуации.

Йога для глубокого расслабления

Чтобы практиковать метод глубокого расслабления, необязательно погружаться в философию индийской культуры. Глубокую релаксацию, отсутствие мыслей, эмоций, физического напряжения можно ощутить с помощью шавасаны – отдыха на грани летаргического сна.

Лучше практиковать это упражнение не после стрессовых ситуаций, а накануне – если вам предстоит ответственное мероприятие, встреча, экзамен и т.д.

Разумеется, стресс может случиться неожиданно, поэтому имеет смысл регулярно заниматься глубоким расслаблением, поддерживая свое эмоциональное и психическое состояние в норме.