Упражнения для сохранения красоты и молодости

Недостаток двигательной активности – это не только лишний вес и дряблость мышц. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, намного чаще страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы и многими другими, тело в целом быстрее состаривается.

Обсудим важность умеренных физических нагрузок и разберем комплекс упражнений двигательной активности для женщин.

Зачем нужны физические нагрузки

Некоторые девушки ошибочно полагают, что стройное от природы телосложение дарит прекрасную возможность не напрягаться физически. Но вне зависимости от вашего веса, возраста и особенностей метаболизма умеренные физические нагрузки просто необходимы.

В результате вы получите подтянутое тело, здоровый организм и хорошее настроение. Уйдут головные боли и боли в спине, перестанут беспокоить судороги и отдышка, нормализуется вес, мышцы станут более рельефными.

Продолжительность и частота занятий

Самое важное правило – вводить и увеличивать физические нагрузки нужно постепенно. Если у вас сидячая работа, вы мало двигаетесь вне работы, почти не ходите пешком, начинайте с пеших прогулок – 30-40 минут в день. Пройдите пешком несколько остановок, отказавшись от автомобиля или общественного транспорта.

Можно просто прогуляться в магазин или пройтись по парку. Если у вас есть сад или огород, работа на свежем воздухе и открытом пространстве тоже подойдет.

Старайтесь больше времени проводить в положении стоя. Вы удивитесь, но многие домашние дела, которые вы привыкли делать сидя, можно делать стоя. Если вы работаете за ноутбуком или с бумагами, рассмотрите возможность оборудовать стоячее рабочее место, например, поставить ноутбук на полку. Разумеется, поза должна быть удобной.

Стойте или ходите по комнате во время телефонного разговора. Даже просмотр фильма можно сопроводить периодической сменой положения из сидячего в стоячее.

Следующий этап введения физических нагрузок – зарядка. Если утром, встав с кровати, вы чувствуете сильную скованность в мышцах, делайте зарядку ближе к обеду или во второй половине дня, когда тело уже «расходилось».

Для начала достаточно 10-15 минут каждый день, но зарядка не отменяет пеших прогулок. Постепенно увеличивайте время и выбирайте наиболее подходящий для вас тип двигательной активности: аэробика, йога, фитнес, тренажеры, бег, плавание, велосипед.

Начните больше двигаться сегодня, и уже в течение месяца вы заметите первые результаты. Осанка станет более прямой, улучшится качество сна, сократятся или уйдут головные боли, тело окрепнет. В целом вы почувствуете себя лучше, а вместе с этим улучшится ваше настроение и возрастет самооценка.

Комплексы для красивых рук и груди

Упражнения для красоты рук и груди – это не только занятия с гантелями, отжимания или подтягивания. В качестве разминки выполняйте вращения: сначала вращайте кисти рук, неплотно сжав кулаки, затем вращайте локти, затем – плечи.

Не делайте резких движений, выполняйте вращения в комфортном темпе, стараясь прочувствовать суставы и мышцы. Используйте интернет-ресурсы.

Найдите упражнения с гантелями, но сначала делайте те же самые движения, но без гантелей. Вы задействуете те же группы мышц, только нагрузка на них будет меньше.

Простое и эффективное упражнение – подъем рук из положения «по швам» в положение «руки вверх» через стороны. Можно совмещать это упражнение с прыжками «ноги вместе/ноги на ширине плеч» или взять в руки гантели.

• Разведите руки в стороны, согните в локтях, ладони смотрят вперед.
• Поднимайте руки над головой, выпрямляя локти, и возвращайтесь в исходное положение.

Важно выполнять это упражнение достаточно медленно, чтобы руки двигались за счет напряжения мышц, а не по инерции от рывка.

Лягте на живот, приподнимите торс, руки согните в локтях и дотроньтесь пальцами до плеч. Разгибайте локти, отводя руки назад – вдоль туловища, по возможности приподнимая руки от пола, и возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать верхние и нижние мышцы груди, освойте отжимания от скамьи – это легче, чем отжимания от пола. В качестве скамьи подойдет любая мебель, например, не очень мягкий диван, кровать, журнальный столик.

Позаботьтесь о безопасности – убедитесь, что столик упирается в стену или другую мебель и не будет «ездить» по полу.

Не забывайте про обратные отжимания – станьте спиной к дивану, обопритесь на него руками и сделайте пару шагов вперед.

• Поднимайте и опускайте таз, выпрямляя и сгибая руки в локтях.
• Примите такое положение, чтобы при опускании в самую нижнюю точку ваши локти сгибались под прямым углом, а в самой верхней точке руки были полностью выпрямлены.

Чтобы растянуть мышцы груди и плеч, выполняйте упражнение «замок». Отведите руки за спину и сцепите пальцы. Выпрямите руки в локтях и приподнимите – отведите кисти от ягодиц. Удерживайте это положение 20-30 секунд.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для красоты ног и ягодиц начинайте выполнять постепенно – во время занятий вы можете не заметить, что перестарались, но на следующий день мышцы будут болеть.

Вместо традиционных приседаний выполняйте приседания с широко разведенными ногами, колени смотрят в стороны.

• Старайтесь не сгибать спину и не отводить таз назад.
• Если вам тяжело держать равновесие, касайтесь спинки стула или стены, но не опирайтесь.

Максимум нагрузки на бедра и ягодицы дают приседания с шагом в сторону.

• Поставьте ноги вместе, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, но не сгибайте спину.
• Присядьте, насколько это возможно со стоящими на полу пятками, затем приподнимитесь, но полностью не выпрямляйте колени, сделайте шаг в сторону одной ногой (теперь ноги на ширине плеч) и снова присядьте.
• Повторяйте по очереди в обе стороны.

Еще одно отличное упражнение для ног – выпады, их тоже можно делать по-разному. Очень эффективны выпады назад.

• Поставьте ноги вместе и слегка согните колени, наклонив корпус вперед.
• Правую ногу отведите назад и присядьте, коснувшись правым коленом пола.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад с левой ноги.
• Затем освойте перекрестные выпады: ногу отводите назад не прямо, а с захлестом.
• Правая нога отводится назад и влево, левая – назад и вправо.
• Спину держите прямо.

Чтобы увеличить нагрузку, делайте выпады назад с пульсацией, то есть в нижнем положении «пружиньте» 2-3 раза, затем поднимайтесь и меняйте ногу.

Укрепить ноги и подтянуть ягодицы хорошо помогают махи.

• Сделайте упор на колени и локти, правую ногу вытяните назад.
• Делайте махи ногой, не сгибая колена, до максимально возможной точки вверх и опускайте ногу, касаясь носком пола, затем повторите с другой ноги.

Еще одно упражнение: сделайте упор на колени и ладони, поднимите ногу вверх и в сторону при согнутом колене, разогните колено, направляя ногу в сторону, затем снова согните и опустите ногу.

Следующее упражнение выполняется из позиции стоя, ноги вместе.

• Поднимайте прямую правую ногу назад, при этом наклоняя прямой корпус вперед.
• Левая нога остается прямой.
• Руки можно держать на поясе или развести в стороны, чтобы удерживать равновесие.
• Повторяйте сначала для одной ноги, затем для другой.

Зарядка для живота и талии

Упражнения для здоровья и красоты тела всегда включают в себя проработку пресса, что позволяет избавиться от выступающего или провисшего живота.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, а руки отведите за голову.

Поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь напрягать не спину, а верхний пресс, то есть «скручивайтесь».

Чтобы проработать косые мышцы живота, делайте подобное упражнение, но по диагонали.

• С каждым подъемом корпуса тянитесь локтем к противоположному колену, а колено поднимайте по направлению к локтю.
• Из той же исходной позиции выполняйте подъемы корпуса и ног одновременно, стараясь коснуться локтями коленей.

Отлично укрепляет мышцы всего тела упражнение «планка», но для многих новичков оно оказывается очень сложным.

• Упрощенный вариант – планка на локтях или на ладонях и коленях.
• Если вам тяжело просто стоять, выполняйте раскачивания.
• Сделайте упор на носки и локти и двигайтесь вперед назад, будто встаете на цыпочки.
• В планке с упором на ладони можно выполнять поочередное подтягивание коленей к груди.

Укрепить спину и пресс, улучшить осанку поможет упражнение «лодочка».

• Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги.
• Можно поднимать и опускать руки и ноги, но делать это нужно медленно, а можно поднять руки и ноги и в таком положении раскачиваться, имитируя движение лодки на волнах.

Как укрепить мышцы лица

Чтобы выглядеть молодо и красиво, недостаточно одних лишь косметических процедур. Мышцы лица так же нуждаются в проработке и тонусе, как и мышцы всего тела.

Существуют целые комплексы упражнений для мышц лица, но приведенных выше техник будет вполне достаточно в возрасте 25-30 лет. В более зрелом возрасте можно рассмотреть углубленные курсы упражнений.

Регулярная двигательная активность не позволит вашему телу преждевременно состариться. Вы сохраните не только внешнюю молодость и красоту, но и работоспособность, подвижность и бодрость.